Préparez-vous à l'heure d'été !
Le changement d’heure et, plus particulièrement, le passage à l’heure d’été, perturbe certains d’entre nous, et provoque difficulté d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue, stress, troubles de l’attention… pendant plusieurs jours. Des mesures simples, des substances naturelles… peuvent aider à nous y préparer et atténuer notablement ses inconvénients.
Le prochain changement d'heure, qui marquera le retour à l'heure d'été, aura lieu dans la nuit du 28 au 29 mars 2020.
En passant à l’heure d’été, nous avançons la pendule d’une heure, et cela fait une heure de sommeil en moins. Le lendemain matin, nous aurons peut-être un peu de mal à nous lever et nous sentirons également plus fatigué pendant la journée. Mais, surtout, ce décalage horaire, cette avance de phase, a une incidence sur notre horloge biologique.
LE SAVIEZ VOUS ?
Le rôle de la mélatonine
La mélatonine est produite, principalement, par une petite glande, située à l’arrière de l’hypothalamus, la glande pinéale ou épiphyse. Lorsque l’obscurité tombe, la sécrétion de la mélatonine commence et règle l’horloge interne en position sommeil. Au matin, lorsque les cellules de la rétine de l’œil perçoivent la lumière, la synthèse de la mélatonine est inhibée et l’horloge se place en position éveil.
Le passage à l’heure d’été, peut affecter la sécrétion de mélatonine et, par suite, la synchronisation du rythme veille/sommeil.
Horloge interne et sommeil
Située au cœur du cerveau, l’horloge biologique circadienne permet à l’organisme de rester synchronisé à la journée de 24 heures définie par l’alternance du jour et de la nuit. Un grand nombre de fonctions biologiques sont directement ou indirectement contrôlées par ce système et, notamment, le cycle veille/sommeil. Une dérégulation de cette horloge interne peut avoir de nombreuses conséquences incluant des troubles du sommeil et de l’humeur ainsi que des perturbations physiologiques.
Pour que le sommeil s’installe, le cerveau doit éteindre un à un les centres de l’éveil et activer, dans le même temps, les centres du sommeil. Il le fait grâce à cette horloge interne.
Nous ne sommes pas tous égaux face au changement d’heure
Les enfants et les personnes âgées sont les plus sensibles aux effets du changement d’heure. Il en est de même, pour ceux qui ont l’habitude de se coucher tard, avec le passage à l’heure d’été. Alors, pour eux, s’adapter aux nouveaux horaires et retrouver un sommeil normal et de qualité peut prendre, sans aide, un peu plus de temps qu’aux autres.
Pour se préparer...
• Commencez à vous coucher légèrement plus tôt, quelques jours avant le changement d’heure. Ainsi, pour les enfants, au cours de la semaine précédente, avancez chaque jour de quelques minutes l’heure du bain, du repas du soir, du coucher… et avancez d’autant le moment du réveil.
• Tenez-vous éloigné, le soir, des sources de lumière bleue, comme les LED, les écrans des tablettes, ordinateurs… qui inhibent la production de mélatonine.
• Exposez-vous à la lumière du jour, dès le réveil pour accroître le contraste jour/nuit.
• De même, la nuit, dans votre chambre, renforcez au maximum l’obscurité.
• Évitez de consommer, après 16 heures, café, thé, boissons à la caféine…
Des plantes, la mélatonine pour améliorer le sommeil
La mélisse, le coquelicot, la passiflore… peuvent aider à favoriser l’endormissement et un sommeil de qualité.
La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement* et à atténuer les effets du changement d’heure** si on le considère comme un « petit » décalage horaire.
